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吃什么?怎么吃?才能健康?
發表時間:2019-5-13        瀏覽次數:107

    人活著就要吃飯,怎么吃,如何吃出健康,卻有大學問。比如一天應該吃多少種食物;糖、蛋白、脂肪攝入最佳比例;以碳水化合物為主,還是碳水化合物少吃;能量攝入控制在多少合適,就有不同的見解。
    近期BBC盤點了一下全球人們的飲食方式,按照地域、壽命、與飲食相關的癌癥和肥胖來分區,讓人耳目一新:
    冰島、意大利、法國南部、希臘,稱為地中海周圍,他們的平均壽命最高,日本也有相似的飲食特點。他們較少患三高,卒中及冠心病等。其飲食特點有:少吃主食(白米飯等精加工食品),偏愛蔬菜、魚類、堅果、粗糧。另外還有一個人群壽命較長就是宗教徒,他們不飲酒,不攝入咖啡,但最愛堅果和蔬菜。
    面對這么多的理論,我們有時會有不知道如何吃的感覺了。
    今天就介紹一個爭議性比較小的飲食方案-地中海飲食,歡迎各位對營養學有研究的同仁討論。

一、中國飲食黃金六條
    中國營養學會2016年發布的《中國居民膳食指南(2016)》這是至今為止最為權威的一份文件,我們以此作為進食的重要依據。
    一般人群膳食指南適用于2歲以上健康人群,有人總結為中國飲食黃金六條:“食物多樣,谷類為主;吃動平衡,健康體重;多吃蔬果、奶類、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油,控糖限酒;杜絕浪費,興新食尚?!?/FONT>

    1、食物多樣化
    美國心臟協會的研究報告把食物多樣化定義為食品種類多樣化,而不是食材的多樣化。研究表明增加食物種類有益健康的明確證據不足,但卻與不健康飲食、熱量攝入增加、體重增加等因素相關。因為人生活在不同的地域,而不同地域食材種類不同,在人類進化的漫長歲月里,某個地域的人們只能吃這個地域里的食材,不同的食材需要一個適應期。

    2、少鹽少油
    鹽的攝入是一個重要問題。中國人普遍口味較重,中國居民平均食鹽攝入量為9.1g/d,其中鈉攝入量為5.4g/d;所有省份均超過了世界衛生組織推薦的最大食鹽攝入量5g/d,最大鈉攝入量2g/d。這與國人喜歡火腿、臘肉、香腸和鹽漬蔬菜等傳統食物美味有關。淡口味值得提倡,但不易實行。麻辣鮮香的菜肴讓人胃口大開,淡口味需要講究方法,包括:勤換花樣;多用蒸煮燉的方法;用酸味代替咸味刺激;用蘸取的方法代替直接加鹽。

二、地中海飲食
    地中海飲食無疑是經過最大人群驗證的一種飲食方式,其對現代病的重要性不言而喻。
    有研究表明:地中海飲食,可降低心腦血管病的發生率;地中海飲食不會導致體重增加;地中海飲食有助于預防糖尿病和癌癥;地中海飲食可以預防阿爾茨海默病和癡呆;食用地中海飲食還可以降低患上帕金森氏癥的危險;堅持地中海飲食,讓你越吃越年輕;堅持地中海式飲食的人更長壽;開始吃地中海飲食永遠都不會太晚。

    1、地中海飲食知多少?
    地中海飲食(Mediterranean diet),是指地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。

    地中海飲食結構--簡單、清淡、富含營養。地中海飲食簡單地講,就是:豐富的谷類、豆類、蔬菜、水果、橄欖油,輔以葡萄酒和魚類。

   •以種類豐富的植物食品為基礎,包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅果、種子;
   •對食物的加工盡量簡單,并選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材,避免微量元素和抗氧化成分的損失;
   •烹飪時用植物油(橄欖油,含不飽和脂肪酸)代替動物油(含飽和脂肪酸)以及各種人造黃油,尤其提倡用橄欖油;
   •脂肪占膳食總能量的最多35%,飽和脂肪酸只占不到7%~8%;
   •適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品,最好選用低脂或者脫脂的;
   •每周吃兩次魚或者禽類食品(研究顯示魚類營養更好);
   •一周吃不多于7個雞蛋,包括各種烹飪方式(更嚴格的建議不多于4個);
   •用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品;
   •每月最多吃幾次紅肉,總量不超過7到9兩(340到450克),而且盡量選用瘦肉;
   •適量飲用紅酒,最好進餐時飲用,避免空腹。男性每天不超過兩杯,女性不超過一杯。
   •除平衡的膳食結構之外,地中海式飲食還強調:適量、平衡的原則,健康的生活方式,樂觀的生活態度,每天堅持運動。

三、中國式地中海飲食
    地中海飲食被認為是最適合亞洲人的健康飲食方式?!暗刂瀉R場本哂懈呦宋?、高蛋白、低脂低熱量的特點,完全符合現代健康飲食的要求。我國的地理環境及氣候不同于地中海地區,如果完全照搬此模式,反而會得不償失。

    地中海飲食的中國模式可以這樣操作:
   1、少吃精白米面,多吃五谷雜糧;
   2、少吃零食飲料,多吃蔬菜水果;
   3、減少紅肉的攝入,增加海產品的比例;
   4、增加乳制品的品種,牛奶酸奶都可以。

    其實,不必刻意去做飲食的事,只需記住上述四點,長此以往,中國式的“地中海飲食”會為你的健康增添不少光彩。

轉自微信:腦血管病預防與治療

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